So oft solltest du deine Muskeln trainieren

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Kurzhantel-Scheiben für das Krafttraining

Die Antwort auf diese Frage hängt davon ab, mit welchem Ziel du deine Muskeln trainierst. Es gibt einen großen Unterschied zwischen funktionellem Krafttraining, Kraftausdauer-Training und reinem Krafttraining (Bodybuilding). Ich persönlich habe mich nur mit dem reinen Krafttraining beschäftigt und gebe meine Erkenntnisse hier gerne weiter. Beachte bitte folgendes: Grundsätzlich solltest du dir ein Sportstudio mit Fachpersonal wählen, die dich auf deiner Reise in die Kraftsport-Welt kompetent begleiten können.

Grundsätzliches für Einsteiger

Als Einsteiger solltest du folgendes berücksichtigen: Muskeln verbrauchen rund um die Uhr (auch wenn du schläfst) eine Menge Energie und unterstützen dich optimal bei der Reduktion von Körperfett. Willst du abspecken und schlank werden? Dann ist Krafttraining genau das Richtige für dich. Leider hat sich diese Erkenntnis noch nicht so richtig rumgesprochen, denn ich sehe im Sportstudio täglich sehr viele Sport-Einsteiger, die sich stundenlang auf dem Cross-Trainer oder dem Laufband abrackern. Sicherlich bringt auch das – besonders am Anfang – gute Resultate, aber es geht halt viel effektiver. Optimal ist die Kombination von Kraft- und Ausdauer-Sport.

Nun aber zurück zur eigentlichen Frage: Wie oft solltest du deine Muskeln trainieren? Die Antwort hängt zunächst mal davon ab, ob du bereits Erfahrungen im Kraftsport gesammelt hast und die Grundübungen kennst oder wirklich bei Null anfängst.

Der Ganz-Körper-Trainingsplan

Bist du ein Kraftsport-Neuling? Dann musst du natürlich erst einmal die einzelnen Übungen und Bewegungsabläufe kennen lernen, um die einzelnen Muskeln zu trainieren. Darüber hinaus muss dein Körper sich daran gewöhnen, da er eine solche intensive Belastung noch nicht kennt. Deshalb steigst du als Anfänger am Besten mit einem Ganz-Körper-Trainingsplan mit relativ wenig Intensität ein. Du trainierst mit diesem Plan an zwei Tagen die Woche alle Hauptmuskelgruppen (Beine, Rücken, Brust, Schultern, Arme). Pro Muskelgruppe wählst du zwei Übungen, pro Übung solltest du 3 Sätze a 15-20 Wiederholungen schaffen. Nach diesem Plan trainierst du etwa 6 bis 8 Wochen, 2 Mal pro Woche (beispielsweise Dienstag und Freitag). So hat dein Körper ausreichend Zeit, sich an die neue Situation zu gewöhnen. Die Anpassung an die regelmäßige Belastung (also die Muskel-Kräftigung) erfolgt übrigens immer zwischen den Trainings, niemals während dem Training.

Splitten der Trainingseinheiten

Hast du schon Erfahrungen im Kraftsport gesammelt oder hast die oben beschriebene Einstiegs-Phase  bereits absolviert? Dann kannst du die nächste Stufe zünden und das Krafttraining intensivieren. Du planst dein Training nun so, dass du mit mehr Gewicht arbeitest und nur noch maximal 12 Wiederholungen pro Satz schaffst. Das ist anstrengend und belastet dein vegetatives Nervensystem wesentlich mehr. Deshalb solltest du jetzt das Training aufsplitten. Ideal wäre in dieser Phase den Ganz-Körper-Plan auf zwei Tage aufzuteilen (Zweier-Splitt). Entweder teilst du einfach Ober- und Unterkörper (Po, Beine, Waden) auf oder du trennst sinnvoll die Muskelgruppen. Konkrete Beispiele für die Gestaltung eines solchen Zweier-Splitt-Plans zeige ich noch an anderer Stelle. Zwar trainierst du jetzt jeden Muskel nur einmal pro Woche, aber dafür schon wesentlich intensiver. Ein weiterer Vorteil ist der geringere Zeitaufwand pro Training und so kannst du noch ein kurzes Ausdauertraining mit dranhängen (20 Minuten Laufband oder Cross-Trainer).

Nach weiteren 6 bis 8 Wochen kannst du dann noch eine weitere Stufe zünden und aus dem Zweier-Splitt-Plan einen Dreier-Splitt-Plan basteln. Das erlaubt dir dann, jeden einzelnen Muskel noch intensiver und schwerer zu belasten. Achte aber darauf, dass zwischen jedem Trainingstag ein Tag zur Erholung liegt.

 

Fazit zum Thema Krafttraining

Wenn du den Beitrag aufmerksam gelesen hast, kannst du dir die Frage nach der Häufigkeit des Muskeltrainings nun gut beantworten. Je nach Ausgangsposition trainierst du 2 oder 3 Mal pro Woche deine Muckis, grundsätzlich solltest du beim Kraftsport folgenden Spruch verinnerlichen: » Weniger ist mehr « Den Unterschied macht die Intensität.

 
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